Від цукрового діабету - 10 тисяч кроків щодня
Форми фізичних вправ і видів спорту, які корисні для хворих на цукровий діабет, різноманітні. Однак вік, стан здоров'я, особливості трудового навантаження, режиму дня та побуту не завжди дозволяють займатися оздоровчим бігом, відвідувати групи здоров'я, секціі й т. ін.
І все ж є один вид фізичної активності, котрий практично не має медичних протипоказань і доступний усім. Це ходьба. Ученим давно відомо, що збільшення часу на неї знижує ризик серцево-судинних захворювань і цукрового діабету.
При ходьбі на свіжому повітрі варто дотримуватися певних правил:
- прогулянки здійснюйте в добре озеленених місцях;
- якщо ви ходите вулицею, намагайтеся використовувати місця, найменш забруднені викидами автотранспорту;
- дихайте ритмічно. Чарез кожні 3-4 кроки - вдих, через наступні 4-5 - видих;
- не сутультеся, голову тримайте прямо.
Мінімальна норма ходьби для дорослих - 10-12 тисяч кроків щодня (це 1,5 години). Кроки добре підраховувати приладом-крокоміром. Для працюючих може виявитися прийнятним такий режим ходьби: 30 хвилин пішки на роботу, 30 - після роботи, 30 хвилин - перед сном.
Доступні для хворих на діабет і такі вправи:
- Присідання. Їх краще робити на балконі, тримаючись за перила прямими руками та трохи відхиляючись назад. Ноги достатньо згинати до прямого кута, щоб не травмувати колін. Темп - повільний.
Присідання дають дуже великий результат. Однак перш ніж починати їх робити, проведіть тест із визначення того, скільки разів ви можете присісти, не втомлюючись. Якщо, наприклад, 40, то починати потрібно з 8 присідань, потім відпочинок, ще 8 присідань, відпочинок і т. д (до 40-60 в сумі). Наступного дня можна робити серії по 9 вправ, щоб м'язи не відчували перенапруження та не боліли. Якщо раптом ви все ж "переборщили", не бійтеся м'язового болю: він мине, працездатність відновиться.
- При порушенні кровообігу в гомілці корисний підйом на стопі. Станьте на брусок (цеглину) так, щоб пята не торкалася підлоги, та піднімайтеся на носках.
- Лежачи на спині, витягнуті догори ноги обіпріть об стіну та почергово масажуйте гомілки.
- Лежачи на спині, зігніть праву ногу та потягніться коліном до лівого плеча. Руки при цьому тримайте за головою. Те ж - іншою ногою.
- Лежачи на спині та витягнувши ноги, підтягуйте їх зігнутими до плечей, потім піднімайте прямі ноги догори та повільно опускайте.
- Візьміть у руки по яблуку та робіть махи догори-донизу, колові рухи. Через деякий час замініть яблука на щось більш важке.
- "Бій із тінню". Не з великою швидкістю, а плавно, посміхаючись, лупцюйте уявного ворога.